增加骨密度最好的運動是什么？你鍛煉對了嗎？

很多人體檢時經常會被醫生告知“骨密度偏低”或“骨質疏松”。為什么調整飲食、補鈣、天天鍛煉運動，骨密度還是偏低？其實有可能是你沒有鍛煉對！快跟著我們學起來吧！

大部分人一聽到醫生讓多運動，多數都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發現，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！

如何運動健康收益最大？

2024年2月，《歐洲心臟雜志》發表的一項研究發現：“有氧運動+力量訓練”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。

2023年12月《循環》雜志刊發了美國心臟協會發布科學研究聲明指出：力量訓練能增強肌肉運動，是降低心血管病風險的安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓練可以降低心血管疾病風險因素，包括降低血壓、降低血糖、降低血脂、降低體內脂肪等。

這也提示大家，日常喜歡跑步、走路等有氧運動的人可以適當加入力量訓練，而鐘愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。

40歲后最佳力量訓練

1. 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合 40 歲以上人群的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。

40 歲后最佳有氧運動

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。

鍛煉總結小tips：

1. 日常增加一些力量訓練，在增加骨密度、降低“三高”風險方面很有幫助；

2. 在日常鍛煉中要把有氧運動和力量訓練一起結合起來；

3. 根據自己年齡選對合適的運動，把握好運動的強度，運動過程中避免受傷。